澎湃新聞

2024年7月31日 APP

專家：龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師 尹平

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天氣一熱，一些原本睡眠質(zhì)量還不錯的人也開始遇到睡眠障礙。最近經(jīng)常聽到患者說：“白天熱，晚上也熱，睡不著覺的老毛病又發(fā)了，偶爾睡著了，兩三個小時又醒……”

根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查報道，全球大約有三分之一的人群存在不同程度的睡眠障礙。隨著生活節(jié)奏的加快，工作壓力的增大，睡眠問題已成為人們無法擺脫的困擾。2023年發(fā)布的《中國睡眠大數(shù)據(jù)報告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達5.1億。

失眠，其主要癥狀表現(xiàn)為入睡困難（成人入睡潛伏期超過30分鐘），睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次），早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時），以上癥狀每周至少出現(xiàn)3次，且常伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知障礙、焦慮情緒等）。

引起或誘發(fā)失眠的因素是多方面的，通常包括以下因素：遺傳因素、社會-心理因素（生活工作中的一些應(yīng)激事件、心理壓力等）、環(huán)境因素（居住條件、燈光、溫度、氣候等）、生理因素（睡前過饑過飽、過度疲勞等）、精神疾病（抑郁、焦慮癥的患者）、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病、藥物或食物因素（某些藥物的一些不良反應(yīng)，影響睡眠的咖啡、濃茶、酒精等）、睡眠節(jié)律變化（出差、個人作息不規(guī)律導(dǎo)致生物鐘節(jié)律改變）以及一些個人的不良生活習(xí)慣等等。這些都有可能導(dǎo)致失眠。

失眠的危害很大。長期的失眠不僅成為心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖等疾病的常見誘因，而且也會導(dǎo)致焦慮、抑郁等情志疾病的發(fā)生，嚴重影響人們的身心健康和生活質(zhì)量。因此，擁有良好的睡眠已成為人們關(guān)注的焦點。

為什么三伏天睡不好？俗話說：“冬養(yǎng)三九補品旺，夏治三伏行針忙。”三伏是初伏、中伏、末伏的統(tǒng)稱，是一年當(dāng)中最熱的時節(jié)，通常在每年的七月中旬至八月中旬，持續(xù)30~40天。“伏”表示陰氣伏藏于地下，一般有氣溫高、氣壓低、濕度大、風(fēng)速小的氣候特點。2024年三伏天的時間共計40天，具體分為：初伏（7月15日-7月24日，共10天）、中伏（7月25日-8月13日，共20天）、末伏（8月14日-8月23日，共10天）。

三伏天陽氣最盛，易使心陽亢盛，更容易導(dǎo)致心煩意亂、煩躁不安，情緒波動而影響睡眠；加之三伏天悶熱不適，空氣濕度較大，機體困乏感明顯，亦會對睡眠產(chǎn)生影響。中醫(yī)認為，暑熱之邪容易耗傷人體氣陰，擾亂心神，常會出現(xiàn)失眠、煩躁、情緒不穩(wěn)等問題。因此，三伏天常是失眠的高發(fā)時期，受到失眠困擾的人會相對較多。

近年來，“伏針”治療逐漸走入大眾視野，成為夏季養(yǎng)生新流行。“伏針”，即指在三伏天進行的針灸治療。針灸具有通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)理氣血、平衡陰陽、扶正祛邪的作用。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“天溫日明，人血淖澤而衛(wèi)氣深，氣易行，血易浮。”三伏天腠理開泄、陽氣旺盛而浮于表，此時進行伏針治療，陽氣最易提升，既可以促使伏留的邪氣外泄，同時又可以加強衛(wèi)外作用，利于疾病的治療和預(yù)防，從而達到事半功倍的效果。

在整體觀念指導(dǎo)下的針灸療法，符合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的社會—心理—生物醫(yī)學(xué)模式，越來越多的臨床及研究證據(jù)表明，針灸治療失眠具有臨床療效優(yōu)勢，在縮短入睡潛伏期、減少多夢、早醒及提高睡眠效率方面均有一定作用，具有多靶點、整體調(diào)整，無毒副作用及成癮性的特點。

最后，為大家整理一份改善失眠問題的小貼士：

第一，白天盡量減少咖啡因、濃茶類的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會引起胃部不適的飲食，尤其是越接近睡眠開始的時間，越要注意上述食物的攝入。

第二，睡前可以泡泡腳，緩解疲勞，使機體得到放松。

第三，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，給大腦建立“睡前儀式”，比如注意營造臥室的燈光；睡前盡量放下手機，盡量避免刷短視頻、打游戲等；選擇合適的枕頭、舒適的床品等。

第四，避免電扇、空調(diào)直吹或在溫度過低的空調(diào)房間久待，建議環(huán)境溫度要適宜，空調(diào)溫度可設(shè)置在26℃~28℃，但要避免整晚長期使用。

第五，養(yǎng)成每天在固定時間上床休息的習(xí)慣，培養(yǎng)規(guī)律作息。一般建議不晚于23：00左右入睡。

第六，過長時間的午睡也會影響晚上的睡眠質(zhì)量，建議控制午睡時間，建議在下午三點之前午睡，且時間不超過半小時。

第七，生活作息規(guī)律，放松心態(tài)，全身心享受健康好睡眠。如果通過自我調(diào)節(jié)無法緩解失眠問題，影響到了生活，那就需要盡快到醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，接受專業(yè)治療，切忌自己隨意服藥。