文匯報(bào)

2024年10月30日

作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心 姜詩(shī)涵、尹平

原文鏈接

https://dzb.whb.cn/2024-10-30/7/detail-868603.html

秋高氣爽，想出去郊游卻哈欠連天？俗話(huà)說(shuō)“春困秋乏”，如何打破“秋乏”之困？
   
     為什么一到秋天就容易乏
   
     秋季白晝時(shí)間逐漸縮短，黑夜時(shí)間逐漸增加，人體需要調(diào)整生物鐘以適應(yīng)其變化。在此過(guò)程中，人體的睡眠質(zhì)量與精神狀態(tài)均會(huì)受到影響，加之低體溫環(huán)境下，人體傾向于節(jié)約能量，從而會(huì)加重疲勞感。
   
     肺為嬌臟，主氣司呼吸，與人體的氣體運(yùn)行、津液代謝密切相關(guān)。秋季主燥，燥易傷肺，若燥邪過(guò)盛，則會(huì)損傷肺之氣陰，從而導(dǎo)致精神萎靡、乏力困倦；燥邪傷陰而致陰虛內(nèi)熱，則可出現(xiàn)五心煩熱、潮熱盜汗、易醒多夢(mèng)等癥狀，影響夜間睡眠質(zhì)量，甚至晨起后依舊乏力萎靡，由此陷入“夜間失眠-晨起困倦”的“秋乏魔咒”。
   
     此外，肺五志屬“悲”“憂(yōu)”，在萬(wàn)物凋零之際，人們的情緒更易受影響，尤其易產(chǎn)生悲傷、憂(yōu)郁等負(fù)面情緒，導(dǎo)致入睡困難、睡眠持續(xù)困難等睡眠問(wèn)題。而睡眠障礙帶來(lái)的疲勞感可能進(jìn)一步加重悲傷、憂(yōu)郁等情緒，形成惡性循環(huán)。
   
     優(yōu)質(zhì)睡眠，對(duì)抗“秋乏”之盾
   
     優(yōu)質(zhì)睡眠是秋季養(yǎng)生的重中之重，可幫助人體對(duì)抗季節(jié)變化帶來(lái)的困倦感，緩解季節(jié)性情緒變化。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無(wú)外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。”簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是秋季應(yīng)早臥早起，順應(yīng)自然晝夜變化。
   
     營(yíng)造適宜睡眠環(huán)境：秋季晝夜溫度波動(dòng)較大，夜間應(yīng)注意睡眠環(huán)境溫度。一般建議房間溫度在26℃至28℃為宜，并保持臥室安靜、黑暗。
   
     避免大量咖啡、濃茶攝入：建議下午2點(diǎn)后盡量避免咖啡及濃茶的攝入。
   
     適量運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量，減少焦慮等負(fù)面情緒。要注意的是，運(yùn)動(dòng)要選擇合適的時(shí)間段。若在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)誘發(fā)入睡困難。推薦晨間運(yùn)動(dòng)，以調(diào)動(dòng)身體陽(yáng)氣，迎接全新的一天。
   
     放松身心、調(diào)整情緒：可通過(guò)正念冥想、深呼吸、瑜伽等方式調(diào)整情緒。在入睡前盡量清空負(fù)面情緒，穩(wěn)定情緒以改善睡眠質(zhì)量。
   
     針灸治療，對(duì)抗“秋乏”之矛
   
     如果通過(guò)自我調(diào)節(jié)無(wú)法緩解失眠問(wèn)題，影響日常生活，就要盡快到醫(yī)院尋求幫助，忌自己隨意服藥。
   
     目前，失眠治療包括藥物治療、心理治療、行為療法等。其中，針灸作為中醫(yī)藥的重要組成在失眠治療中有積極作用。針灸可通過(guò)刺激特定穴位達(dá)到安神、促眠的效果。同時(shí)，通過(guò)針灸穴位的配伍和特定手法的施術(shù)，可同時(shí)緩解潮熱盜汗、口干舌燥、情緒抑郁等秋燥引起的癥狀。
   
     臨床中，治療失眠的穴位包括安眠、印堂、神門(mén)、內(nèi)關(guān)、三陰交等，調(diào)整心、肝、脾、腎等多個(gè)臟腑，以整體調(diào)節(jié)的方式改善睡眠問(wèn)題。針灸治療不僅僅針對(duì)失眠癥狀本身，同時(shí)還注重緩解相關(guān)情緒和軀體癥狀（如焦慮、疲勞等），從而達(dá)到標(biāo)本兼治的效果。
   
     最后要說(shuō)的是，秋乏是正常的生理現(xiàn)象，是身體在適應(yīng)季節(jié)變化、恢復(fù)能量的表現(xiàn)。持好對(duì)抗“秋乏魔咒”之盾矛，通過(guò)合理的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣，必要時(shí)積極進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)，可以有效緩解秋季的困倦感，提高身體適應(yīng)氣候變化的能力。