文匯報(bào)

 2025年3月19日  7版

專家：龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心 尹平、姜詩(shī)涵

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近日，“體重管理”這一熱詞成為大家日常生活中的新話題。從國(guó)家衛(wèi)健委的最新數(shù)據(jù)來(lái)看，相當(dāng)于在我國(guó)10個(gè)成年人當(dāng)中，就有1個(gè)肥胖患者。超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂這“三高”的重要原因，也與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病，甚至腫瘤等密切相關(guān)。

肥胖癥已成為我國(guó)重大公共衛(wèi)生問(wèn)題，是我國(guó)第六大致死致殘主要危險(xiǎn)因素。肥胖不僅危害身體健康，更加劇了社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。管理體重，已經(jīng)成為管理健康的高性價(jià)比選擇之一。今天來(lái)跟大家聊聊如何通過(guò)“三步走”，讓體重管理實(shí)現(xiàn)“加速度”。

第一步 健康飲食為體重管理夯實(shí)基礎(chǔ)

健康飲食是體重管理的基礎(chǔ)。健康飲食并不意味著極端的節(jié)食、斷食。當(dāng)下，某些社交媒體上流行的“液斷”“明星減肥法”，大眾要注意甄別。

健康飲食的基本邏輯是：日常飲食應(yīng)保證能量攝入的均衡，在此基礎(chǔ)上，推薦使用雜米飯、雜糧面代替精白米面作為主食；確保足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等，以及優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、奶茶等高能量的食物，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，健康每一口。

第二步 積極運(yùn)動(dòng)為體重管理建立健康防線

身體活動(dòng)不足以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150至300分鐘；中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周3至5天，每次持續(xù)≥30分鐘；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2至3天，每次10至20分鐘。消耗能量需根據(jù)體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度個(gè)性化設(shè)定。

要提醒大家的是，要防止運(yùn)動(dòng)損傷。若大家在繁忙的工作中缺乏集中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可嘗試在5至10分鐘的碎片化時(shí)間里進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、慢走、超慢跑等，八段錦、太極拳等中醫(yī)傳統(tǒng)功法也是不錯(cuò)的選擇。

建議大家每天為自己多安排10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以先從簡(jiǎn)單的拉伸或慢走開(kāi)始，然后循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，以期待自己在體重以及健康上的新變化。

第三步中醫(yī)治療為體重管理加速

從中醫(yī)角度看，肥胖的發(fā)生與勞逸失衡、過(guò)食肥甘、先天不足等有關(guān)，涉及脾、胃、腎、肝等多個(gè)臟腑，膏油肥脂類物質(zhì)過(guò)盛，易引起脾胃不和、脾虛濕盛，導(dǎo)致痰濕停滯，日久則可痰瘀互結(jié)、氣機(jī)失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致臟腑功能失衡。

中醫(yī)可以運(yùn)用多種手段干預(yù)肥胖，進(jìn)行高效的體重管理。其中，針灸、中藥、穴位敷貼、耳針、穴位埋線、傳統(tǒng)功法等在體重控制方面有相當(dāng)不錯(cuò)的臨床療效。

針刺治療：針刺是中醫(yī)特色療法之一，是使用針具作用于腧穴，從而使經(jīng)絡(luò)氣血通暢，調(diào)和陰陽(yáng)，平衡腑臟，起到補(bǔ)益脾腎、祛除痰濕的作用，最終達(dá)到提高機(jī)體新陳代謝、有效控制體重的目的。臨床常選用天樞、中脘、氣海、關(guān)元、足三里、豐隆、三陰交等脾經(jīng)、胃經(jīng)及任脈等腧穴。

同時(shí)，針刺治療可通過(guò)辨證論治，臨床施行加減配穴，可實(shí)現(xiàn)對(duì)機(jī)體整體調(diào)節(jié)的作用，對(duì)于代謝綜合征、多囊卵巢綜合征、脂肪肝等與肥胖密切相關(guān)的病癥有綜合的治療作用。

耳穴壓丸：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為耳與身體健康狀況密切相關(guān)。通過(guò)對(duì)耳穴進(jìn)行刺激，可以起到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)理臟腑的作用。耳穴壓丸綠色無(wú)創(chuàng)、副作用小，易于接受，在體重管理這一場(chǎng)長(zhǎng)跑中起到可持續(xù)的作用。

艾灸：艾灸療法可通過(guò)溫補(bǔ)脾胃、溫通經(jīng)絡(luò)、散邪外出等方式，達(dá)到改善肥胖的目的。而且，艾灸具有操作簡(jiǎn)單、舒適度佳、接受度高的特點(diǎn)，在臨床中廣泛使用。但要提醒大家的是，使用時(shí)需要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，注意避免燙傷等。

中藥治療：中藥復(fù)方通過(guò)多種中藥材的相互作用，可根據(jù)患者的具體癥情，辨證施治，選方用藥，為患者提供個(gè)體化的治療方案。通過(guò)調(diào)整人體的氣血陰陽(yáng)平衡、臟腑功能，改善機(jī)體的代謝和內(nèi)分泌，從而達(dá)到減肥的目的。并且，這對(duì)于患者機(jī)體功能的整體調(diào)節(jié)也具有明顯優(yōu)勢(shì)。

穴位貼敷：穴位貼敷依據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)原理，通過(guò)貼敷藥物的藥效及刺激相應(yīng)穴位，結(jié)合中藥性味與穴位特性，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、平衡陰陽(yáng)的作用。

傳統(tǒng)功法：中醫(yī)傳統(tǒng)功法，如太極拳、八段錦、易筋經(jīng)等，是一類內(nèi)外兼修、剛?cè)岵?jì)的中國(guó)傳統(tǒng)健身方式。傳統(tǒng)功法不受場(chǎng)地、器械的限制，包括課間休息、午休等10至20分鐘的碎片化時(shí)間都可進(jìn)行。堅(jiān)持傳統(tǒng)功法鍛煉，配合飲食等干預(yù)，可進(jìn)一步塑形減重。

肥胖并不可怕，在體重管理的道路上，我們?nèi)鄙俚囊苍S只是一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)持與信心。叫上朋友家人，一起加入體重管理計(jì)劃，這個(gè)春天讓我們一起好好吃、好好運(yùn)動(dòng)，積極干預(yù)，遇見(jiàn)更健康的自己。

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三大指標(biāo)看看你到底“胖不胖”

什么是肥胖？這并非個(gè)人主觀感受，醫(yī)學(xué)上已有一系列客觀指標(biāo)。比如，世界衛(wèi)生組織將肥胖癥定義為對(duì)健康產(chǎn)生不良影響的異常或者過(guò)度脂肪蓄積。目前常用的診斷方法包括體重指數(shù)（BMI）、腰圍以及腰臀比等。

體重指數(shù)（BMI）：是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，該指數(shù)應(yīng)用身高對(duì)體重進(jìn)行校正，以減少身高因素對(duì)肥胖癥評(píng)估的影響。其計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。

在我國(guó)成年人群中，18.5≤BMI＜24.0為正常范圍，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

腰圍：是評(píng)估中心性肥胖的常用指標(biāo)。基于我國(guó)成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，正常腰圍定義為男性腰圍＜85cm和女性腰圍＜80cm。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可診斷為中心性肥胖。

腰臀比：是評(píng)估中心性肥胖的另一個(gè)重要指標(biāo)，當(dāng)男性腰臀比≥0.90和女性腰臀比≥0.85時(shí)，也可診斷為中心性肥胖。