康復(fù)雜志

 2025年4月24日 微信公眾號

專家：湯康敏 龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心 針灸部醫(yī)師

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全球睡眠障礙人群已突破15億人，如何快速入睡成為現(xiàn)代人關(guān)注的焦點。與此同時，午睡文化在中國依然盛行，數(shù)據(jù)顯示中國受訪者平均每周需要午睡4次，而實際午睡頻率更高，達到每周6次。面對這樣的睡眠現(xiàn)狀，我們不禁要思考：如何才能擁有高質(zhì)量的睡眠？古法睡眠或許能給我們一些啟示。古法睡眠強調(diào)順應(yīng)自然規(guī)律，遵循子午流注與時令節(jié)氣的變化。在恰當(dāng)?shù)臅r間入睡，保持規(guī)律的睡眠節(jié)奏，就可以輕松擁有高質(zhì)量、恢復(fù)活力的睡眠。

睡子午覺：在陰陽交替時入睡為宜

古法睡眠的精髓蘊含于“天人合一”與“道法自然”的哲學(xué)思想之中，強調(diào)順應(yīng)自然規(guī)律，遵循子午流注與時令節(jié)氣的變化。其核心要點在于“日出而作，日落而息”，即根據(jù)太陽的升起和落下調(diào)整作息時間，保持規(guī)律的睡眠節(jié)奏。中醫(yī)認(rèn)為，睡眠的本質(zhì)為陰陽相合。其中“陽主晝，陰主夜”，人體隨晝夜更替應(yīng)呈現(xiàn)不同的生理狀態(tài)：日間陽氣主導(dǎo)，萬物生長，人體處于清醒狀態(tài)；夜間陰氣主導(dǎo)，萬物收藏，人體進入睡眠狀態(tài)。

良好的睡眠習(xí)慣與晝夜陰陽變化相和諧，正如子午流注學(xué)說中指出，人體的十二條經(jīng)脈隨著一日十二時辰的晝夜更替，其營衛(wèi)氣血會發(fā)生相應(yīng)的節(jié)律性變化。順應(yīng)此自然節(jié)律，平衡陰陽，對提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。特別是子時（23:00）至丑時（凌晨3:00），為肝膽經(jīng)主導(dǎo)，此時深度睡眠有助于膽汁代謝和陽氣生發(fā)。正所謂“臥者血歸于肝”，這一時段也是養(yǎng)肝血的黃金時間，肝臟負(fù)責(zé)解毒、藏血等重任。如果此時不睡覺，肝血不能及時回流，則會導(dǎo)致代謝失常，故建議晚上11點前入睡。同時，午時（11:00-13:00）心經(jīng)當(dāng)值，心主神，適度小憩可養(yǎng)心安神，有益身心健康。

此外，古法睡眠還倡導(dǎo)要順應(yīng)春生、夏長、秋收、冬藏的四季變化，如春季可“夜臥早起”，夏季要避免過度暴曬，秋季宜“早臥早起”，冬季則“早臥晚起”。這種順應(yīng)季節(jié)的生活方式有助于提升我們的睡眠質(zhì)量。

按壓兩穴：閉目養(yǎng)神更好眠

“心主神明，神安則寐，若神不安則不寐。”可見，心在睡眠中扮演著非常關(guān)鍵的角色。若想改善睡眠，不妨試試按揉心經(jīng)和心包經(jīng)上的穴位。其中，內(nèi)關(guān)穴和神門穴便是不錯的選擇。平時，我們可以用手指或工具對內(nèi)關(guān)穴和神門穴進行按揉，每次持續(xù)5~10分鐘，穴位產(chǎn)生酸脹感為宜，每日3次，這有助于寬胸理氣、寧心安神、促進睡眠。上海中醫(yī)藥大學(xué)針推學(xué)院副教授湯康敏還強調(diào)，在按壓兩穴時，應(yīng)閉目養(yǎng)神。閉目有助于減少外界視覺刺激，使身心進入放松狀態(tài)，增強按壓穴位的寧心安神效果。

此外，臨睡前還應(yīng)避免進行劇烈運動、憂思過度、過飽或過饑。中醫(yī)理論認(rèn)為“陽入于陰則寐”，劇烈運動會導(dǎo)致陽氣外散，不利于夜間陽氣的內(nèi)收，因此，睡前2小時建議不要劇烈運動。

中醫(yī)又有“脾主思”的觀點，認(rèn)為過度思慮會損傷脾胃，擾亂心神。因此，睡前更應(yīng)努力放松身心，減少不必要的思考，最好少看手機。可以通過積極的心理暗示來釋放內(nèi)心的憂慮，有助于安然入睡。

氣沉丹田：易醒人群可輕松再入睡

湯康敏介紹，一些來睡眠醫(yī)學(xué)中心就診的患者，經(jīng)常會有難入睡、入睡后易醒的問題，她通常會教他們一個來源于中醫(yī)古法的睡眠妙招：首先平躺在床上，保持身體自然放松，然后找到丹田位置。丹田位于肚臍下約四指寬的地方，是人體氣息的聚集地。將雙手掌心輕輕覆蓋在肚臍上，閉上眼睛，開始專注于腹部的呼吸。

在呼吸過程中，將注意力集中在丹田部位，感受氣息在腹部的流動和聚集。想象氣息像一股溫暖的水流，從鼻腔進入，流經(jīng)喉嚨，到達腹部的丹田位置，然后在呼氣時又從腹部緩緩流出。隨著呼吸的節(jié)奏，逐漸放松全身的肌肉，從頭部開始，依次放松面部、頸部、肩部、手臂、背部、腰部等部位，直到讓身體完全處于放松狀態(tài)。

通過氣沉丹田的練習(xí)，會逐漸感覺到身體變得越來越沉重，思緒也逐漸變得模糊，這就是睡意來臨的信號。此時不要刻意抵抗，順其自然地讓身體沉入睡眠狀態(tài)。湯康敏建議失眠患者可在每天晚上睡前進行練習(xí)，每次練習(xí)10~15分鐘，堅持一段時間后，會發(fā)現(xiàn)自己更容易進入睡眠狀態(tài)；若患者能夠輕松入睡，但是夜里容易醒，醒來后也可以再次進行氣沉丹田練習(xí)，同樣會有不錯的助眠效果。

古法結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，讓入睡不再難

中醫(yī)主張根據(jù)季節(jié)和時辰的變化調(diào)整睡眠，子午流注理論便是這一理念的體現(xiàn)。而今，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也揭示了人體生物鐘與晝夜節(jié)律對睡眠有深刻影響。晝夜節(jié)律不僅是生命體對環(huán)境變化的適應(yīng)機制，更是維持內(nèi)外環(huán)境穩(wěn)定的關(guān)鍵。因此，順應(yīng)自然規(guī)律，培養(yǎng)規(guī)律的作息習(xí)慣，調(diào)整個人生物鐘，是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵所在。

“就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍。”中醫(yī)還強調(diào)安靜、舒適、溫暖的環(huán)境對于促進良好睡眠有重要意義，我們應(yīng)避免噪聲、強光及寒冷等對睡眠的影響。現(xiàn)代科學(xué)也指出，一個適宜的睡眠環(huán)境能夠顯著提升睡眠質(zhì)量，減少睡眠障礙。為此，我們可以通過控制臥室溫度在18~22℃、利用遮光窗簾或眼罩以減少外界光線的干擾、使用耳塞幫助屏蔽外界噪聲等方法，營造一個有利于睡眠的空間。

在應(yīng)對失眠等睡眠障礙方面，中醫(yī)積累了豐富的實踐經(jīng)驗，通過中藥調(diào)理、針灸、推拿、艾灸等多種手段，調(diào)和氣血、平衡陰陽，改善睡眠質(zhì)量。其治療原則在于固本培元，祛邪扶正，依據(jù)患者體質(zhì)差異辨證論治。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)則側(cè)重于藥物、心理認(rèn)知行為療法等治療方法。將傳統(tǒng)中醫(yī)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)相結(jié)合，調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力，實施個性化治療，可提升睡眠障礙的治療效果。