3月21日是“世界睡眠日”，是2001年由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起的，2003年由中國睡眠研究會正式引入中國，以此提高人們對睡眠健康的關(guān)注。今年，世界睡眠日的主題是“規(guī)律休息，健康睡眠”。

人的一生中，睡眠的時間占據(jù)了人生1/4甚至1/3的時間。年齡越大，需要的睡眠時間就越少。睡眠障礙有很多種表現(xiàn)，最常見的表現(xiàn)就是失眠。失眠的原因有很多種，主要包括：1、環(huán)境因素、工作壓力、飲食咖啡、酒精等刺激性食物。2、軀體疾病，如疼痛，咳嗽，氣喘，睡眠動腿綜合征，睡眠呼吸暫停綜合征等。3、心理因素，包括壓抑、焦慮、緊張情緒，長期無法緩解導(dǎo)致了慢性的應(yīng)激源，最終可導(dǎo)致焦慮、抑郁、神經(jīng)衰弱等心理疾患，失眠癥患者中約35%～44%伴有此類精神疾患。4、此外，白天睡眠太多或不適當(dāng)?shù)氖褂冒裁咚幰部稍斐墒摺缀跞巳硕冀?jīng)歷過短暫的失眠, 這種偶爾的失眠不能診斷為失眠癥, 并且大多數(shù)人通過自我調(diào)節(jié)睡眠都能很快恢復(fù)正常, 只有一小部分人失眠慢性化，形成了具有診斷意義的失眠癥。

“規(guī)律休息，健康睡眠”，簡單8個字，做起來不容易。要有健康睡眠就要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，睡眠健康教育主要涉及生活方式和環(huán)境因素方面，具體內(nèi)容包括:

1.不要在睡前4～6小時服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物；

2.不要在睡前喝酒，因?yàn)榫凭珪?dǎo)致興奮，可能引起更多的片斷睡眠；

3.不要在睡前飲食過飽，或者飲液體過多；

4.不要在睡前3小時鍛煉，不要在睡前劇烈運(yùn)動；

5.盡量減少白天睡覺時間，減少除睡覺以外在床上的時間；

6.盡量避免噪聲、光線、溫度等環(huán)境因素對睡眠的干擾；

也許有一部分失眠患者即使做到了以上方面，但還是不能改善失眠的情況。這里我們介紹一種刺激限制治療方法。這種方法就是要訓(xùn)練失眠患者把入睡與床和臥室重新建立聯(lián)系，要縮短在床上（或臥室）與睡眠無關(guān)的活動。因?yàn)閷τ诖蠖嗦允呋颊撸洗菜X或者進(jìn)入臥室已經(jīng)變成了一個強(qiáng)烈的消極暗示，主觀上告訴自己要睡覺但卻難以入睡，因此產(chǎn)生了極強(qiáng)的挫折感，并形成惡性循環(huán)。刺激限制治療的訓(xùn)練內(nèi)容包括：1.只有當(dāng)困倦時才上床睡覺；2.如果不能在15～20分鐘以內(nèi)入睡或重新入睡，應(yīng)立即離開床或臥室到另一房間，只有當(dāng)再感到困倦時才回到臥室；3.每天晚上可以重復(fù)1、2過程，無需因此而焦慮不安；4.每天早晨按時起床，形成規(guī)律性，不要計(jì)算一晚上共睡了幾個小時；5.不要在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)無益的活動，如在臥室內(nèi)看電視、小說等；6.白天的小睡時間不宜太長。

關(guān)注睡眠即關(guān)注健康，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣很重要，不要等到形成了慢性失眠癥才開始關(guān)注睡眠健康。