轉(zhuǎn)自上海科技報(bào)

2021年11月11日

專家：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡駿

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人們把一日三餐之外所食用的食品統(tǒng)稱為零食。幾乎每個(gè)人都曾吃過(guò)零食，零食陪伴了很多人的成長(zhǎng)，是童年中不可抹去的甜蜜回憶。即使長(zhǎng)大成人，不少人還是割舍不下美味的零食。加班時(shí)的夜宵、開(kāi)會(huì)間隙的茶歇、電影院里的情侶約會(huì)、咖啡廳里的朋友聚會(huì)，到處都有零食的身影，更有人已經(jīng)將零食正餐化。如今，零食的功能已經(jīng)從原先補(bǔ)充一日三餐的營(yíng)養(yǎng)不足，進(jìn)化發(fā)展至附著了社交、娛樂(lè)、休閑等多重屬性，零食在我們生活中已經(jīng)占據(jù)了重要位置。

零食如何挑選 首先明確零食與主食的區(qū)別。實(shí)際上，零食與主食之間并無(wú)明確的區(qū)分界限，零食的定義似乎只與食用的時(shí)間點(diǎn)有關(guān)而與食品種類無(wú)關(guān)，比如一般南方人把面食當(dāng)作零食，但面食卻是北方人的主食。因此，從來(lái)沒(méi)有絕對(duì)的“好”零食，也沒(méi)有絕對(duì)的“壞”零食。

其次，由于每個(gè)人的體質(zhì)、膳食結(jié)構(gòu)不同，其零食備選庫(kù)也都不一樣。大家可以根據(jù)個(gè)人的情況，選擇健康食物充當(dāng)自己的“好”零食，既滿足了口福又補(bǔ)充了正餐中營(yíng)養(yǎng)的不足。值得推薦的“好”零食有乳制品、蔬菜、水果、堅(jiān)果、煮雞蛋、豆制品、谷薯類等，這些食物不僅口味頗佳、營(yíng)養(yǎng)成分齊全、容易消化吸收，而且可以補(bǔ)充正餐中容易缺乏的維生素、微量元素、膳食纖維等各種營(yíng)養(yǎng)素。

最后，盡量規(guī)避貌似健康的“好吃卻要胖”的“壞”零食，譬如含乳飲料、蔬果汁、鹽焗和糖浸堅(jiān)果、鹵制品、熏制品、炸薯?xiàng)l等。這些食物是高脂、高糖、高油、高鹽的“四高”食物，有些還含有致癌物質(zhì)。

零食什么時(shí)候吃比較好 吃零食時(shí)，最令人擔(dān)憂的就是容易發(fā)胖，其實(shí)只要控制好量就好。想要讓饞人的零食不再成為發(fā)胖的源頭，合理安排吃零食時(shí)間很重要。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，上午十點(diǎn)、下午四點(diǎn)是食用零食的最佳時(shí)間。這2個(gè)時(shí)間點(diǎn)處于2頓正餐之間，容易產(chǎn)生饑餓感，也是工作一段時(shí)間后最需要休息和補(bǔ)充體力的時(shí)候，此時(shí)適當(dāng)品嘗一些零食，可以消除疲勞、調(diào)整心情、減輕壓力，讓工作更有效率。

零食只能點(diǎn)到為止，并且每餐前1小時(shí)不要吃零食，以免影響正餐食量，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入的失衡。此外，在體育運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃些零食可補(bǔ)充能量，當(dāng)疲勞、饑餓時(shí)吃零食可以迅速補(bǔ)充體力。

吃多少零食合適 品嘗零食時(shí)還需注意不要讓零食喧賓奪主。人體每日所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要通過(guò)正餐獲取，零食只能是一種補(bǔ)充，因此，把控零食攝入量尤為重要。一般零食攝入量是正餐攝入量的1/4—1/3為宜，不能將零食正餐化。

另外，吃零食要專心致志。很多人喜歡在看電視或玩手機(jī)時(shí)吃零食，成人邊走邊吃、青少年邊做作業(yè)邊吃。這樣就會(huì)在不經(jīng)意間攝入過(guò)多，而專注品嘗則更容易控制零食的攝入量。