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2021年12月3日

專家：龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 蔡駿主任醫(yī)師

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我們把一日三餐外的時間里所食用的食品統(tǒng)稱為零食，幾乎每個人都曾吃過零食，零食陪伴了很多人的成長，是童年中不可抹去的甜蜜回憶。即使長大成人，不少人還是割舍不下美味的零食。加班時的夜宵、開會間隙的茶歇、電影院里的情侶約會、咖啡廳里的朋友聚會，到處都有零食的身影，更有人已經(jīng)將零食正餐化。

如今，零食的功能已經(jīng)從原先補(bǔ)充一日三正餐的營養(yǎng)不足，進(jìn)化發(fā)展至附著了社交、娛樂、休閑等多重屬性，零食已經(jīng)在我們生活中占據(jù)了重要的位置。

零食如何挑選

我們首先來明確一下零食與主食的區(qū)別。實際上，零食與主食之間并無明確的區(qū)分界限，零食的定義似乎只與食用的時間點有關(guān)，和食品種類并無關(guān)，比如一般南方人把面食當(dāng)作零食，但面食卻是北方人的主食。因此，從來沒有絕對的“好”零食，也沒有絕對的“壞”零食。

由于每個人的體質(zhì)、膳食結(jié)構(gòu)等情況不同，因而，作為正餐營養(yǎng)補(bǔ)充的零食，每個人的零食備選庫也都不一樣。大家可以根據(jù)個人的情況，選一些健康食物充當(dāng)自己的“好”零食，既滿足了口福，又補(bǔ)充了正餐中營養(yǎng)的不足。

值得推薦的“好”零食有：乳制品、新鮮蔬菜水果、堅果、煮雞蛋、豆制品、低脂高纖維的谷薯類等。這些食物不僅口味頗佳、營養(yǎng)成分齊全、容易消化吸收，而且可以補(bǔ)充正餐后容易缺乏的各種維生素、微量元素、膳食纖維等營養(yǎng)素。

盡量規(guī)避一些貌似健康的“好吃卻要胖”的“壞”零食，譬如：含乳飲料、蔬果汁、鹽焗和糖浸堅果、鹵制品、熏制品、炸薯條、薯片等食物。這些食物不僅能量高，而且是高糖、高油、高鹽的“四高”食物，有些還含有一些有損健康的致癌物質(zhì)。

零食什么時候吃

吃零食最令人擔(dān)憂的一點就是容易發(fā)胖，其實只要控制好量，就不會有增加贅肉的隱憂。想要讓饞人的零食不再成為引起發(fā)胖的原因，合理安排吃零食時間很重要。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為上午十點、下午四點是食用零食的最佳時間。這兩個時間點處于二頓正餐之間，容易產(chǎn)生饑餓感，也是工作一段時間后最需要休息和補(bǔ)充一下的時候，此時適當(dāng)品嘗一些零食美食，可以消除疲勞，調(diào)整心情，減輕壓力，讓工作更有效率。

不過，零食只能“點到為止”，并且每餐前1小時不要吃零食，以免影響正餐食量，導(dǎo)致營養(yǎng)攝入的失衡。此外，在體育運(yùn)動前適當(dāng)吃些零食可補(bǔ)充所需能量，體力過量消耗、疲勞饑餓時吃零食可以迅速補(bǔ)充體力。

吃多少零食合適

品嘗零食時還需注意不要讓零食“喧賓奪主”，人體每日所需要的營養(yǎng)物質(zhì)主要通過正餐獲取，零食只能是一種補(bǔ)充，零食不能代替正餐，因此，零食攝入量的把控尤為重要，一般零食攝入量是正餐攝入量的1/3-1/4為宜，不能將零食正餐化。

吃零食也需“專心致志”，很多人喜歡在看電視或玩手機(jī)的時候吃零食，成人邊走邊吃、青少年邊做作業(yè)邊吃零食。這些做法會在不經(jīng)意間吃完所有的零食，很難把握零食的攝入量。專注品嘗零食，則更容易控制零食的攝入量，不至于“吃多”。