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積極有效動(dòng)起來，健康生活更精彩丨全民健身日

發(fā)布日期：2023-08-08 瀏覽次數(shù)：

健康上海12320

2023年8月8日

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今天是“全民健身日”。曾幾何時(shí)，“你走了多少步”成為“你吃了嗎”之后的第二大流行問候語(yǔ)。今天小編邀請(qǐng)上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師馬子霖、脊柱病研究所助理研究員孫悅禮來給大家講解一下如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身？怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？快來看看吧~


一

運(yùn)動(dòng)方案，因人而異

青少年

青少年因?yàn)轶w格發(fā)育，骨骼肌肉生長(zhǎng)，正是形體塑造的關(guān)鍵階段，可選擇中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)，搭配一些力量訓(xùn)練，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，每周至少3天達(dá)到高強(qiáng)度。對(duì)于這個(gè)年齡段來說，慢跑和騎自行車是比較適合的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跳繩、游泳和各種球類運(yùn)動(dòng)是比較適合的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練可以選擇引體向上和俯臥撐。

成年人

成年人的推薦運(yùn)動(dòng)很多，根據(jù)個(gè)人工作生活習(xí)慣和偏好，可選擇快走、跳舞、有氧操、騎車和慢跑作為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可偶爾選擇球類運(yùn)動(dòng)或者配速更快的騎車跑步來作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇引體向上、俯臥撐、啞鈴抗阻訓(xùn)練和核心訓(xùn)練等力量訓(xùn)練。

老年人

65歲以上的老年人群需要運(yùn)動(dòng)，但也要避免運(yùn)動(dòng)可能引起的摔倒風(fēng)險(xiǎn)及心血管事件，要根據(jù)自身的健康水平和年齡，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于老年人來說，散步、廣場(chǎng)舞、慢跑就屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還要堅(jiān)持做做啞鈴或者太極拳等傳統(tǒng)功法增加力量和柔韌性。


圖片來源：攝圖網(wǎng)


二

安全三步走，及早防損傷

第一步，確認(rèn)自己身體當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)能力，排除不適合的運(yùn)動(dòng)，避免受傷。


第二步，確認(rèn)自己身體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇適合的運(yùn)動(dòng)，找到適合自己的耐力強(qiáng)度。


第三步，在運(yùn)動(dòng)中感受身體適配度，合理調(diào)整。


靜坐少動(dòng)的人群或平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)從較低強(qiáng)度的活動(dòng)開始，并以緩慢的進(jìn)度增加運(yùn)動(dòng)量。此外，個(gè)體患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎臟疾病時(shí)，應(yīng)在參加較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前獲得醫(yī)生的許可。





溫馨提醒


天熱鍛煉時(shí)，要循序漸進(jìn)，注意運(yùn)動(dòng)方法和技巧。在運(yùn)動(dòng)后每15分鐘到半小時(shí)，記得要休息一下，并補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇發(fā)干，一定要同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。